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低热量减肥食谱一日三餐

时间:2022-07-25 17:09:44

现在很多人都以瘦为美,每天将减肥这两个字挂在嘴上,在饮食上也讲究低热量,那么低热量的事物有哪些呢?下面大家就和腾阅网小编一起了解一下低热量减肥食谱一日三餐,低热量低脂肪的食物表。

低热量减肥食谱一日三餐

早餐:一杯无糖豆浆/低脂牛奶+1-2颗水煮蛋+2片全麦面包+一杯黑咖啡

午餐:100g米饭+一份鸡胸肉、西蓝花炒胡萝卜+一个苹果

晚餐:一根水煮玉米或者一个蒸土豆+一个煎蛋+一碗豆腐木耳汤

一份科学的减脂餐要遵循几个原则:

1、不要过度节食,长期挨饿减肥会让肌肉流失,代谢动力不足,易胖体质光顾你。每天热量摄入不低于基础代谢值。正常人每天的热量摄入在1800-2200大卡左右,肥胖的人热量摄入会稍微高一些。

减肥期间,我们的热量摄入要降为平时的70%-80%左右,才能补充身体所需的基础代谢值,避免身体陷入饥荒状态。

2、营养要全面,饮食要多样化,均衡碳水、脂肪、蛋白质、维生素等物质的摄入,不要单一饮食。

碳水化合物可以给身体提供代谢动力,蛋白质是肌肉合成的主要原料,维生素、膳食纤维的摄入可以促进肠道蠕动,预防便秘。

每天的主食摄入量不低于150g,粗细粮结合会更好,各种不同的蔬菜可以多吃一些,每天500g-700g左右,蛋白质可以从鸡胸肉、鱼肉、奶制品、鸡蛋中获取。

3、三餐要定时,不要跳过早餐或者午餐,养成规律饮食的习惯,饭吃八分饱,可以让肠胃更加高效地运转跟消化,从而提升减肥效率。

建议:早餐在9点前完成,补充优质蛋白,可以提升工作效率,午餐在13点前完成,最好自己带饭,才能控制食物热量。晚餐在19点前晚餐,吃得少,保持清淡饮食,睡前不吃宵夜,睡觉的时候身体才能持续燃脂。

低热量低脂肪的食物表

胡萝卜,胡萝卜是一种常见的食物,热量低,饱腹感强,含有较高的营养元素,尤其是胡萝卜素,进到身体之后久会变成维生素A,维生素A对身体大部分器官有很大的帮助。此外,胡萝卜素含有大量的膳食纤维,不仅能提高身体的新陈代谢,还能控制身体吃油腻食物的欲望。

鸡胸肉,大多数减肥的人在减肥期间都会吃鸡胸肉,他们都知道这是一种低脂肪、高蛋白的食物。鸡肉中的脂肪含量相对较低,在减肥过程中作为主食不仅可以提高饱腹感,还可以补充足够的蛋白质。因为在减肥过程中,需要大量的蛋白质来增强肌肉含量,所以多吃鸡胸肉不仅不用担心脂肪过多,还可以消耗足够的蛋白质来增强肌肉能量。

红薯,红薯含有淀粉和淀粉,进入体内后会转化为碳水化合物。减肥的人,可以用红薯当作主食,补充身体的能量。

芹菜,芹菜也是必不可少的减肥蔬菜,水分含量高,并含有大量纤维素帮助身体补水,吃后有很强的饱腹感。

魔芋,说起魔芋,很多人都很熟悉。大家都知道魔芋是一种低热量高纤维的食物。食用后可在胃内膨胀数倍,可延迟胃排空时间,使节食者难以产生饥饿感。

鸡蛋,鸡蛋对心脏都是无害的,可以帮你减肥。研究报告显示,每天早餐吃煎蛋果冻吐司的女性比吃相同热量百吉饼的女性在低热量饮食时减掉的体重多一倍。蛋白质有饱腹感,吃了不会觉得饿。炒鸡蛋和煎蛋卷是最好的选择,但是如果你在上班前没有时间做,周日的时候可以提前准备一些蔬菜卷,放在冰箱中,等着下一周食用。

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